鉄は赤血球のヘモグロビンを構成し、酸素の運搬を助け、不足すると貧血・神経過敏・肩こり・口角炎・冷え性などを引き起こします。

体内の鉄は、おもに赤血球のヘモグロビン、筋肉のミオグロビン、肝臓のフェリチンの原料となり、これらは各組織への酸素の運搬をスムーズにし、生理活動の根幹をなしている最も重要なミネラルの一つです。また、貯蔵鉄としてタンパク質と結合して、肝臓・脾臓・骨髄に蓄えられています。
鉄は、乳児の発育を促す、病気に対する抵抗力をつける、貧血を予防、血色を良くする、疲労回復を助ける、物忘れを防ぐなどの働きがあります。

鉄は吸収率が低いため不足しがちな栄養素で、汗や尿でも体外に排出されています。特に女性は月経で多くの鉄分を失います。欠乏すると鉄欠乏性貧血などを引き起こします。
鉄は、一度体内に取り込まれると再利用されるので必要量は少量で済みますが、成長期・妊娠授乳期・出血があった時には積極的に摂らなければ欠乏します。特に乳児は胎児期に貯蔵した鉄を使って成長しますが、母乳が減って離乳食がはじまるころに不足するのできちんと補ってあげなくてはいけません。鉄はビタミンCやタンパク質と一緒に摂ると収されやすくなります。

鉄が少なくなると貧血を起こし、体がフラフラして運動や仕事が満足にできなくなったり、疲れ、めまい、耳鳴り、ボーっとする、気力がなくなるなどの原因となります。
鉄分は野菜類の他、ひじき、干しのり、シジミ、アサリなどの海藻、貝類にも多く含まれています。特にひじきはマグネシウムもたくさん含まれていますので、毎日欠かさずに摂りたい食物です。

過剰摂取すると、健康な人の通常の食生活であれば、過剰状態になることはまずないといえます。過剰摂取による主な症状としては、頭痛、めまい、心臓病、関節炎、糖尿病、性ホルモン障害、肝機能障害、溶血性貧血、皮膚の黒ずみなどの症状がみられます。
過剰摂取は、ビタミンＣの損失を高めて亜鉛や銅の吸収を阻害します。

欠乏すると、女性の月経や妊娠、授乳、成長、出血などは、消失量や消費量が高まるため、欠乏状態になりやすいので男性よりもたくさん摂取する必要があります。生後数年間は、体の急成長に伴って鉄分の需要が大きくなります。また、思春期の女子の成長に伴う需要と月経による失血の損失は所要量を増大させますので、鉄の十分な補給が必要となります。

貧血の原因となる鉄欠乏症は、世界で最もよくみられる栄養性欠乏症で、これは乳児や思春期の女子および妊婦に、鉄の摂取が不十分なために生じます。
欠乏による主な症状としては、貧血、息切れ、めまい、動悸、疲労、学習能力の低下、免疫力低下、口角炎、舌炎などの粘膜異常、神経過敏、不眠、慢性胃炎、爪の割れ、肩こり、冷え性、胃ガンなどの症状を起こします。

また、欠乏状態で免疫機能が低下することが知られており、幼児の伝染病感染率が高くなるといわれています。

鉄の1日の基準摂取量は、第6次改定栄養摂取量によると、成人男性で10�r、成人女性で12�rとされていますが、平成14年国民栄養調査での1日の摂取量は、成人男性は8�r、成人女性で7�rとかなり下回っている結果になっています。

●鉄摂取基準●

●１日の鉄摂取量●